Creatine laadfase: heeft het zin of sla je het gewoon over?

Als je begint met creatine, kom je het begrip "laadfase" al snel tegen. De ene bron zegt dat het een must is, de andere zegt dat je het rustig kunt overslaan. Beide hebben een punt — het hangt af van wat je wilt.

Wat is een creatine laadfase precies?

Bij een laadfase neem je de eerste week een hogere dosis creatine, meestal 20 gram per dag verdeeld over 4 momenten van 5 gram. Daarna schakel je terug naar de normale onderhoudsdosering van 3 tot 5 gram per dag.

Het doel is om de creatinevoorraden in je spieren zo snel mogelijk te vullen. Normaal duurt dat 3 tot 4 weken. Met een laadfase ben je al na 5 tot 7 dagen op hetzelfde niveau.

Laadfase wel of niet doen?

Het eindresultaat is hetzelfde. Je spieren raken hoe dan ook verzadigd — de laadfase versnelt dat proces alleen maar. Er is geen bewijs dat een laadfase op de lange termijn meer effect geeft dan gewoon dagelijks 5 gram nemen.

Nadelen van een laadfase

Sommige mensen merken bij 20 gram per dag wat maagklachten of een opgeblazen gevoel. Dat is niet gevaarlijk, maar wel vervelend. Door de dosis te spreiden over de dag minimaliseer je dat risico.

Daarnaast gebruik je in de eerste week meer product. Als je budget een rol speelt, is zonder laadfase de logischere keuze.

Hoe ziet een laadfase eruit in de praktijk?

Dag 1 tot 7: neem 4 keer per dag 5 gram creatine monohydraat, verspreid over de dag. Bijvoorbeeld bij het ontbijt, de lunch, voor de training en voor het slapengaan. Drink er voldoende water bij.

Vanaf dag 8: schakel terug naar 3 tot 5 gram per dag. Dit neem je elke dag in, ook op rustdagen. Consistentie is belangrijker dan het exacte moment van inname.

Veelgestelde vragen

Wil je meer weten over creatine? Lees ook onze uitgebreide gids: Beste creatine kopen in Nederland.